Kỳ thi – bất kể là thi giữa kỳ, thi cuối kỳ, thi chuyển cấp hay thi tốt nghiệp – luôn là “điểm nóng” gây căng thẳng, áp lực cho nhiều học sinh. Những áp lực này không chỉ ảnh hưởng đến kết quả học tập, mà còn tác động xấu đến sức khỏe tinh thần và thể chất. Theo khảo sát có đến 67 % học sinh THPT từng trải qua trạng thái căng thẳng cực độ trước các kỳ thi quan trọng.
Vậy làm sao để học sinh không bị “gục ngã” giữa mùa thi? 5 điều thiết yếu giúp các em vượt qua áp lực, giữ tinh thần ổn định và thi với tâm thế tốt nhất. Hãy cùng Gobefun khám phá những điều dưới đây.
⏰ 1. Quản lý thời gian và lập kế hoạch ôn tập hợp lý ⏰
Việc có một lịch trình rõ ràng, khoa học sẽ giúp học sinh cảm giác “cầm trịch” được áp lực thay vì bị áp lực đè nặng.
1.1. Phân chia ôn tập theo môn – theo khối kiến thức
-
Trước khi bước vào giai đoạn ôn thi, hãy liệt ra tất cả các môn cần ôn, xác định các chủ đề yếu – mạnh.
-
Dành nhiều thời gian hơn cho môn / chủ đề mà em cảm thấy yếu, nhưng không bỏ qua việc ôn kiến thức đã nắm vững — để tránh quên.
-
Ví dụ: nếu bạn môn Toán là điểm yếu, mỗi ngày hãy dành 45 phút ôn Toán, và 30 phút ôn Lý – Hóa, Xen kẽ các môn tiếng Việt / tiếng Anh.
1.2. Chia thời gian học – nghỉ xen kẽ
-
Học liên tục quá lâu sẽ khiến não mỏi, hiệu suất giảm sút. Phương pháp Pomodoro (25–30 phút học, nghỉ 5–10 phút) là gợi ý tốt.
-
Mỗi 2–3 giờ học nên có thời gian nghỉ lớn hơn (15–30 phút).
-
Tránh học muộn quá giờ, hãy đặt giới hạn thời gian học mỗi ngày để có giấc ngủ đủ.
1.3. Giữ linh hoạt – điều chỉnh khi cần
Kế hoạch đặt ra cần có độ linh hoạt để điều chỉnh nếu bạn thấy áp lực quá lớn, mệt mỏi hoặc không theo kịp. Đừng gò bản thân vào lịch cứng nhắc mà bị kiệt sức giữa chừng.
>>>Bạn có thể tham khảo tại Căng thẳng, lo âu và trầm cảm vì áp lực thi cử: Cha mẹ nên làm gì để giúp con giải toả áp lực?
🍉 2. Chăm sóc sức khỏe thể chất & giấc ngủ 🍉
Áp lực thi cử không chỉ là áp lực tinh thần — nếu sức khỏe thể chất yếu, não bộ cũng không thể hoạt động hiệu quả.
2.1. Giấc ngủ đủ & chất lượng
-
Nhiều học sinh thường thức khuya ôn bài, gây mất ngủ, ảnh hưởng đến trí nhớ và khả năng tập trung.
-
Hãy cố gắng ngủ từ 7–8 tiếng mỗi đêm, giữ giờ đi ngủ và thức dậy ổn định.
-
Trước khi ngủ nên tắt các thiết bị điện tử, thực hiện các động tác thư giãn nhẹ như hít thở sâu, nghe nhạc du dương.
2.2. Dinh dưỡng hợp lý
-
Ăn đầy đủ, cân bằng giữa protein, rau xanh, trái cây và các loại thực phẩm bổ dưỡng khác — để cơ thể có “nhiên liệu” hoạt động tốt.
-
Tránh lạm dụng cà phê, nước tăng lực, thức ăn nhanh vì có thể gây mất ngủ, kích thích thần kinh.
-
Uống đủ nước hàng ngày: nước giúp não hoạt động trơn tru, giảm cảm giác mệt mỏi.
2.3. Vận động nhẹ nhàng – tập thể dục
-
Một số bài thể dục nhẹ như đi bộ, chạy chậm, yoga, giãn cơ, hoặc nhảy dây nhẹ sẽ giúp máu lưu thông tốt, kích thích não giải phóng endorphin – hormone tốt giúp giảm căng thẳng.
-
Không cần vận động nặng: chỉ cần 20–30 phút mỗi ngày cũng có hiệu quả tích cực.
-
Có thể xen kẽ vận động trong các giờ nghỉ nhỏ giữa các phiên học để “làm mới” tinh thần.
🎼 3. Thư giãn & giải tỏa tâm lý 🎼
Khi áp lực lớn, các kỹ thuật thư giãn sẽ là cứu cánh giúp học sinh kịp “reset” tinh thần.
3.1. Thở sâu & thiền ngắn
-
Kỹ thuật hít thở bụng: hít vào bằng mũi, để bụng căng lên, thở ra bằng miệng chậm rãi — lặp lại 5–10 phút để giảm nhịp tim và hồi phục tinh thần.
-
Thiền hoặc ngồi yên 5–10 phút, tập trung vào hơi thở hoặc một hình ảnh dễ chịu như biển, cây xanh, ánh sáng.
3.2. Giãn cơ, kéo giãn
-
Khi ngồi học lâu, cơ bắp dễ căng cứng. Hãy đứng lên, vươn vai, xoay cổ, giãn lưng – chỉ 1–2 phút cũng giúp thay đổi trạng thái.
-
Có thể xen kẽ vài động tác yoga nhẹ giữa các phiên học.
3.3. Viết nhật ký / ghi cảm xúc
-
Khi bạn cảm thấy lo lắng, viết ra các suy nghĩ, nỗi sợ, áp lực vào một quyển nhật ký nhỏ. Việc “đưa ra ngoài” giúp bạn nhìn rõ và không để áp lực dồn nén.
-
Bạn cũng có thể ghi ra các thành tựu nhỏ đã đạt được để tự cổ vũ bản thân.
3.4. Nghe nhạc nhẹ / nghệ thuật giải trí
-
Một bản nhạc du dương, nhẹ nhàng có thể giúp bạn thư giãn trong 10 phút giữa giờ.
-
Nếu bạn thích vẽ, nghe thơ, chơi nhạc cụ, đọc truyện ngắn — hãy dành chút thời gian cho sở thích đó.
👨👩👧👦 4. Hỗ trợ từ gia đình, thầy cô và mạng lưới bạn bè 👨👩👧👦
Không ai vượt qua áp lực thi cử một mình — việc có người đồng hành, lắng nghe và hỗ trợ là vô cùng quan trọng.
4.1. Lắng nghe và chia sẻ – không áp đặt
-
Cha mẹ / người lớn nên tạo môi trường để học sinh có thể chia sẻ lo lắng, sợ hãi. Thay vì trừng phạt hoặc la mắng, hãy thể hiện sự đồng cảm và ủng hộ.
-
Tránh so sánh con mình với người khác — điều này gây áp lực tâm lý rất lớn.
-
Khi con thất bại, người lớn nên bình tĩnh, động viên, phân tích nguyên nhân và cùng tìm giải pháp, chứ không đổ lỗi.
4.2. Giảm kỳ vọng / áp lực thành tích
-
Điểm số là thước đo, nhưng không là tất cả. Cha mẹ / thầy cô cần đặt mục tiêu vừa sức, định hướng cho con biết rằng giá trị bản thân không chỉ nằm ở điểm thi.
-
Nếu nhà trường hoặc thầy cô có thể điều chỉnh cách đánh giá, giảm bớt kỳ vọng thành tích, tập trung vào năng lực thực hành và phát triển toàn diện — sẽ giúp giảm áp lực rất nhiều.
4.3. Đồng hành trong học tập / giải đáp thắc mắc
-
Cha mẹ hoặc giáo viên có thể hỗ trợ con trong việc lập kế hoạch, hướng dẫn cách học hiệu quả, gỡ rối các chỗ khó.
-
Nếu con có vướng mắc, nên tạo điều kiện để trao đổi — đừng để con im lặng chịu đựng áp lực.
-
Thầy cô cũng nên khuyến khích học sinh chia sẻ khó khăn tâm lý, có thể phối hợp với giáo viên hướng dẫn tâm lý nếu cần.
4.4. Hỗ trợ chuyên môn – tâm lý học đường
-
Nếu học sinh có biểu hiện căng thẳng kéo dài, trầm cảm nhẹ hoặc dấu hiệu lo âu quá mức, nhà trường và gia đình nên phối hợp đưa đến chuyên gia tâm lý học đường để can thiệp.
-
Tổ chức các buổi chia sẻ, workshop kỹ năng quản lý áp lực, tâm lý thi cử, giúp học sinh trang bị “vũ khí tinh thần” trước mùa thi.
✨ 5. Duy trì tư duy tích cực & tâm lý vững vàng ✨
Áp lực – nếu bạn biết chuyển hóa — có thể trở thành động lực. Tư duy đúng đóng vai trò then chốt.
5.1. Thiết lập mục tiêu vừa sức
-
Mục tiêu quá cao dễ khiến bạn chán nản nếu không đạt được. Hãy chia nhỏ thành các bước: mỗi tuần, mỗi môn có mục tiêu rõ ràng.
-
Khi bạn hoàn thành bước nhỏ, bạn có thể tự động viên bản thân và tiến tiếp.
5.2. Tin vào bản thân – nhắc lại thành quả nhỏ
-
Khi stress, hãy nhớ lại những lần bạn vượt khó hoặc đạt kết quả tốt — đó là minh chứng bạn có thể làm được.
-
Ghi lại thành tựu nhỏ (ví dụ: hôm nay học xong chương này, làm đúng 80 % đề) để duy trì động lực.
5.3. Đối thoại nội tâm tích cực
-
Khi bạn nghĩ “Nếu thi trượt thì thế nào?” bạn có thể chuyển thành “Mình đã chuẩn bị, làm hết sức, dù kết quả ra sao, mình học được.”
-
Hãy dùng lời nói nội tâm như một người bạn: khích lệ, động viên thay vì phán xét, dằn vặt.
5.4. Nhìn nhận sai lầm là bài học
-
Nếu bài làm sai, đừng sợ — xem đó là cơ hội để học, sửa lỗi, rút kinh nghiệm.
-
Việc tập đề, sai rồi sửa là cách tốt để bạn chuẩn bị cho kỳ thi thực tế.
‼ 6. Kết luận & lời khuyên cuối ‼
Áp lực trong các kỳ thi là điều không thể tránh khỏi đối với nhiều học sinh. Nhưng nếu bạn kết hợp quản lý thời gian, chăm sóc sức khỏe thể chất, kỹ thuật thư giãn, hỗ trợ từ người thân / giáo viên, cùng với tư duy tích cực, bạn hoàn toàn có thể vượt qua áp lực đó và bước vào phòng thi với tâm thế tự tin.
Một vài lời khuyên tổng kết:
-
Lập kế hoạch chi tiết nhưng linh hoạt để tránh bị áp đảo
-
Ngủ đủ giấc, ăn uống lành mạnh và vận động để cơ thể & não bộ khỏe mạnh
-
Áp dụng các kỹ thuật thư giãn như thở sâu, viết nhật ký, nghe nhạc nhẹ
-
Tìm người đồng hành, lắng nghe và chia sẻ — bạn không phải chiến đấu một mình
-
Thay đổi cách nhìn: áp lực không phải là kẻ thù mà có thể là động lực nếu bạn đối diện đúng cách
